Egészség

Magvajak egészségre gyakorolt hatásának tudományos háttere

  1. Tindall, A.; Kissell, M.C. The Role of Peanuts and Tree Nuts in Improving Diet and Sleep Quality: A Pilot Study and Literature Review. Nutrients 2026, 18, 579. https://doi.org/10.3390/nu18040579

    Az úgynevezett mogyoróvajak (földimogyoró, mandula, kesudió stb.) étkezésünkben betöltött szerepe növeli az ételeink emészthetőségét és alvásunk minőségét.

    A földimogyoró és a diófélék tápanyagban gazdag élelmiszerek, amelyek a jobb étrendminőséggel és a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével járnak. Az étrend minősége és az alvás összefügg egymással, de a diófogyasztás és az alvás minősége közötti kapcsolat még mindig kevéssé ismert, különösen a fiatal felnőttek körében.

    Ez a tanulmány a földimogyoró- és diófélék fogyasztását, az étrend minőségét és az alvás minőségét vizsgálta egyetemi hallgatók körében. Áttekintették az egészséges felnőttek dióbevitelére és alvási eredményeire vonatkozó meglévő klinikai vizsgálatokat.

    Egy pilot tanulmányba 46 egyetemi hallgatót toboroztak, hogy három 24 órás étrendi visszaemlékezést töltsenek ki, és önbevalláson keresztül beszámoljanak az alvásminőségükről. A visszaemlékezési napokat aszerint osztályozták, hogy tartalmaztak-e diót, illetve hogy nem fogyasztottak-e diót. Az étrend minőségét a Healthy Eating Index-2020 (HEI) segítségével értékelték. A PubMed szakirodalmi keresése olyan emberi klinikai vizsgálatokat azonosított, amelyek a dióbevitelt és az alvással kapcsolatos eredményeket vizsgálták.

    A 139 visszaemlékezési nap tizenhat százaléka tartalmazott dióféléket. Az átlagos HEI-pontszámok magasabbak voltak azokon a napokon, amelyek dióféléket tartalmaztak (64,9 ± 2,3), mint a diómentes napokon (45,4 ± 1,1; p < 0,0001). A teljes gyümölcs-, a teljes gyümölcs-, a teljes fehérje-, a tengeri és növényi fehérje-, a nátrium- és a finomított gabonafélék esetében elért pontszámok magasabbak voltak a diótartalmú napokon (p < 0,05 mindenki esetében). A résztvevők jobb alvásról számoltak be a diófogyasztást követő napokon (p = 0,04). Az irodalmi kutatás alapján négy randomizált, kontrollált vizsgálatot (RCT) azonosítottak, amelyek eredményei a diófélék típusától, az adagolástól, az időzítéstől és a résztvevőktől függően változtak.

    A pilotvizsgálatban megfigyelt pozitív összefüggés a diófogyasztás és a javuló étrend minősége között, valamint a jobb alvásminőséggel való szerény kapcsolat arra utal, hogy a diófélék rendszeres beépítése az étrendbe segíthet javítani az általános étkezési szokásokat és hozzájárulhat a jobb alváshoz. A jelenlegi vizsgálatok arra utalnak, hogy a diófogyasztás javíthatja az alvás minőségét, de a jelentős heterogenitás rávilágít az objektív alvási eredményekkel rendelkező RCT-k szükségességére.

  2. Blomhoff, R., Carlsen, M., Andersen, L., & Jacobs, D. (2006). Health benefits of nuts: Potential role of antioxidants. British Journal of Nutrition, 96(S2), S52-S60. doi:10.1017/BJN20061864

A héjasok, vagy népszerűen angol nyelven nuts, definíciója nem túl egyszerű, mivel botanikailag egymástól távol eső növényekről beszélünk összefoglalóan. Például a földimogyoró a pillangósokhoz, míg a dió a diófafélékhez, a mogyoró a nyírfafélékhez tartozik, vagy a kesudió a szömörcefélék családjába sorolt rendszertanilag. Közös jellemzőjük azonban, hogy kiváló tápértékkel rendelkeznek. A legtöbbjük olajtartalma nagy (például: pecan dió 70 %, macadám dió 66 %, Brazil dió 65 %, dió 60 %, mandula 55 % és a földimogyoró vaj 55 %), melyben a telítetlen zsírsavak aránya jelentős. A legtöbbjük viszonylag nagy fehérje tartalommal jellemezhető (10-30 % között) és nagyon kicsi a keményítő tartalmuk. Az utóbbi időben a legtöbbjük esetében kiváló antioxidáns kapacitás került leírásra. Nem elhanyagolható az a tény sem, hogy héjukban hosszú ideig viszonylag egyszerű körülmények között tárolhatóak.

A szerzők az antioxidánsok és az oxidatív stressz emberi betegségekre gyakorolt hatásával foglalkoznak és ehhez kapcsoltan a különböző héjas magok antioxidáns tartalmával. Kitérnek a héjas magok fogyasztásának és a halálozási arány alakulására az Iowa Women’s Health Study adatai alapján.

Napjainkra általánosan ismert, hogy a szabadgyökök, reaktív oxigén és nitrogén formák a normálisan működő szervezetben rendszerint képződnek és a felesleges oxigén formákat az antioxidánsok megkötik. Ha ez nem következik be akkor nem enzimatikus úton lépnek reakcióba különböző sejtalkotókkal, membránnal, fehérjékkel, szénhidrátokkal, RNS és DNS molekulákkal. E folyamat által gyulladásokat, különböző betegségeket okoznak a szív és érrendszeri betegségektől kiindulva a különböző daganatos megbetegedésekig. Összefoglalóan ezt hívják oxidatív stressznek. A szervezet belső antioxidáns védelmi rendszerén túlmenően bizonyították, hogy az étkezéssel bevitt redox aktív komponensek egyrészt közvetlenül tudják semlegesíteni a szabadgyököket, vagy olyan génexpressziót váltanak ki, amely aktiválja ezirányba sejtjeinket.

3. Sabaté, J., Ros, E., & Salas-Salvadó, J. (2006). Nuts: Nutrition and health outcomes. British Journal of Nutrition, 96(S2), S1-S2. doi:10.1017/BJN20061857

A diófélék fontos komponensei az egészséges táplálkozásnak. Mivel olajokban gazdagok ezért a legutóbbi időkig nagyon óvatosan bántak velük az étrendek összeállításánál. Azonban a legutóbbi kutatások igazolják a szív és érrendszeri megbetegedések megelőzésében való fontos szerepüket. A diófélék és a dióféléket tartalmazó élelmiszerek fogyasztása csökkenti a szív és érrendszeri betegségek kialakulását. A diófélék tápanyagokban gazdag élelmiszerek. Jelentős mértékben tartalmaznak fehérjét és olajat, telítetlen zsírsavakat.

, Jessica R Biesiekierski 3 4 †, , , Barbara R Cardoso 2 (2025) Effects of Nut Intake on Gut Microbiome Composition and Gut Function in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Advances in Nutrition Volume 16, Issue 7,

A krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség olajos magvak és mogyoróvajak fogyasztással összefüggő csökkent kockázata a bélmikrobiota modulációján keresztül valósulhat meg.

12 héten át 30 g dió (15 g), mandula (7,5 g) és mogyoró (7,5 g) keverék fogyasztása magasabb urolitin A glükuronid koncentrációt eredményezett a metabolikus szindrómában szenvedő felnőttek plazmájában, mint a kontrollcsoportban. Egy másik tanulmányban a mandulát, kesudiót, mogyorót, makadámdiót, pekándiót, pisztáciát és diót tartalmazó keverék (42,5 g) fogyasztása hipokalorikus étrend részeként nem változtatta meg a kardioprotektív triptofán mikrobiális metabolitok (nevezetesen a triotofán, kinurenin, kinurensav, indol-3-propionátsav, indolecetsav, szerotonin és indol-szulfátok) plazmakoncentrációját a kontrollcsoporthoz képest. A héjában pörkölt földimogyoró alacsonyabb keringő nagyon hosszú szénláncú telített zsírsavkoncentrációt (pontosabban arachidinsavat és lignocerinsavat) eredményezett, mint a kontroll mogyoróolaj alapú vaj (fenolos vegyületektől és rostoktól mentes), míg a mogyoróvaj fogyasztása csak alacsonyabb lignocerinsav-koncentrációt eredményezett, mint a kontroll. Azt is kimutatták, hogy a mandula (57 g) 8 héten át történő fogyasztása magasabb fenilacetilglutamin plazmakoncentrációt eredményezett, amely a glutamin és a fenilacetát konjugátuma, amely mikrobiális anyagcseréből származik. A prediabéteszes emberek napi 57 g/nap pisztácia fogyasztása 12 héten keresztül a hippurát, a p-krezol-szulfát és a dimetil-amin alacsonyabb vizeletkoncentrációját eredményezte a kontrollcsoporthoz képest. Mások azt találták, hogy a mandulát, mogyorót és diót tartalmazó keverék 30 g/nap fogyasztása fokozta az ellagitanninok két bélmikrobiális eredetű fenolos metabolitjának (urolitinek A és B) kiválasztását, míg az aglikon-ellaginsav, a flavan-3-ol monomerek és oligomerek, valamint a proantocianidinek esetében nem figyeltek meg különbséget.

A rendelkezésre álló bizonyítékok azt mutatják, hogy a dióféléknek mérsékelt hatása van a bélrendszer egészségére.